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    为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。

    然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套 动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。

    为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。

    伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。

    至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。

    肩后束：

    这个部分的动作就多了。

    1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。

    注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。

    这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。

    所以也就是说想要锻炼小圆肌的也可以做这个动作，只不过就没那么高效罢了。

    模式同上。

    2.俯身哑铃飞鸟

    这个动作需要你把双腿并拢，然后整个上半身贴在大腿上，之后手持重物或者哑铃，然后像做侧平举一样那样向上飞。

    至于你喜欢把手放在小腿前还是小腿后这我就管不着了，我本人更习惯放在小腿后。

    总觉着放在小腿前那个轨迹怪怪的，也不知道他们怎么忍受的了的。

    肩部的动作说完了，还有重要的事情要说，那就是运动前的拉伸。

    肩部的拉伸的话是两个动作。

    1.第一个动作起手式是和肩推一样的，不过不需要你坐着，也不需要你刻意去侧躺着。

    之后呢只需要摆动你的小臂，让小臂下放到与地面平行，接着停顿然后收回原来的位置。

    2.第二个动作就是你先将大臂紧贴在身上，之后小臂翻过来，手心一面朝天，大臂小臂之间呈90度夹角。

    接着挥动小臂尽量往外打，但是要保证大臂是一直保持紧贴身体的状态就好了。

    运动前不热身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做动作的时候表现会变差，做的组数都会变少的。

    胸：

    胸的部分我讲一讲徒手的动作吧。

    胸的话我们粗浅的可以分为上胸、中胸和下胸。

    胸肌是我们的门面，一个人如果胸练得不好的话那么势必他肯定会是一副肩胸内含的猥琐形象，背也必定是驮着的。

    想想吧帅哥、美女们，你们愿意和一个猥琐且驼背的人交往吗，就算你长得不咋地，挺胸抬头至少那气度都不一样吧？
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